he si tratti di saltare solo un paio di fusi orari o volare dall’altra parte del mondo, il jet-lag costituisce uno scoglio importante per i viaggiatori: chi pratica sport, soprattutto a livello professionistico, non fa eccezione. I lunghi viaggi possono rivelarsi estenuanti anche per gli atleti più abituati e che hanno a disposizione mille comodità. Senza contare poi il caos provocato sull’organismo dalla mutazione dei fusi orari, in quella che rischia di essere una mina vagante per la performance dell’atleta. Fortunatamente, esistono delle strategie per prepararsi a contrastare gli effetti del jet-lag in modo da affrontare il miglior soggiorno possibile in trasferta.
Che cos’è il jet-lag
Per iniziare, è importante capire che il termine jet-lag si riferisce alla cosiddetta “sindrome da fuso orario”, una condizione fisiologica che deriva dall’alterazione dei ritmi abituali della persona, in relazione appunto al fuso orario. Il jet-lag porta squilibri nel ritmo circadiano del corpo, una specie di “orologio corporeo”, che va fuori sincronia rispetto al fuso orario della destinazione, causando sonnolenza quando è il momento di essere attenti e svegli quando è il momento di dormire. L’orologio biologico di ogni individuo non è sincronizzato con il fuso orario della destinazione: più fusi orari si incrociano, maggior tempo impiega il corpo ad abituarsi, e di conseguenza più duraturi e gravi saranno i sintomi del jet-lag. In genere, l’organismo impiega dalla mezza giornata fino addirittura ad un giorno intero per riprendersi da ogni fuso orario attraversato, a seconda della destinazione.
Le conseguenze sono insonnia, fatica e difficoltà nella concentrazione, ma non solo. Ci sono infatti delle grandi differenze nella maniera in cui il jet-lag si manifesta da individuo a individuo: non tutti sperimenteranno le stesse sensazioni e gli stessi disagi. Gli atleti, di conseguenza, non sono più o meno vulnerabili della popolazione generale, anche se tendenzialmente più abituati di un soggetto medio alle fatiche del jet-lag.
Il jet-lag nello sport: l’impatto sulla prestazione
L’impatto del jet-lag può rivelarsi significativo se non gestito correttamente: alcune conseguenze nell’atleta possono spaziare da una scarsa qualità e quantità del sonno a livelli più bassi di ossigeno nel sangue, fino alla riduzione delle prestazioni. Alcuni studi condotti in Australia hanno dimostrato come gli sportivi impegnati regolarmente in viaggi che richiedono di “attraversare” i fusi orari possono essere soggetti ad una fatica cumulativa legata al viaggio.
Tale malessere, insomma, può accumularsi nel corso di un’intera stagione, rischiando di abbassare il livello delle prestazioni. Gli esperti consigliano dunque agli atleti di preservare più possibile i propri cicli di riposo, praticando una buona “igiene del sonno”. Se normalmente è consigliabile mirare a dormire per 7/9 ore a notte, è possibile preparare il proprio corpo in anticipo prima di viaggiare, adattando la propria routine di sonno con almeno tre giorni di anticipo rispetto alla partenza.
Smaltire il jet-lag: i consigli degli esperti ai campioni dello sport
Gli atleti d’élite hanno nel jet-lag uno dei loro peggiori nemici, ma col tempo la maggior parte di loro impara a superare il problema attraverso tecniche collaudate per ripristinare i propri orologi corporei andati in tilt. Esistono persino veri e propri specialisti del sonno, che si occupano di dare consigli professionali agli atleti per evitare le conseguenze del jet-lag.
Oltre al trucco già citato di anticipare l’orario in cui coricarsi a partire da qualche giorno prima della partenza, anche l’intestino gioca un ruolo fondamentale per preservare il ritmo circadiano. Spostare gli orari dei propri pasti in funzione della destinazione in programma, dunque, può essere un primo passo per abituare il proprio corpo. Anche digiunare per diverse ore prima di arrivare a destinazione, ad esempio prima e durante il volo, può aiutare a ripristinare rapidamente l’orologio corporeo. L’esposizione alla luce può aiutare il corpo a riconoscere un cambiamento nei fusi orari: esporsi alla luce negli orari in cui nella città di destinazione è giorno può aiutare a ritardare l’inizio della sonnolenza.
Circa un’ora e mezza prima di andare a letto è consigliabile assumere la melatonina, un ormone naturalmente prodotto dal corpo che aiuta a controllare il ciclo del sonno. Tale sostanza è raccomandata per la sua capacità di influenzare l’orologio corporeo, “ricordando” a quest’ultimo che è giunta l’ora di andare a dormire. Un ultimo consiglio è legato al tracciamento del sonno: prima di partire e durante il nuovo fuso orario, è possibile tenere d’occhio quantità e qualità del sonno si sta dormendo, anche attraverso specifiche app per smartphone che misurano la frequenza cardiaca. Qualora ci si accorgesse di non dormire abbastanza di notte, è possibile assumere la sopra citata melatonina per garantirsi un sonnellino programmato strategicamente, in modo da migliorare umore e prestazioni.
